고지방저탄수화물 다이어트

MBC스페셜 지방의 누명, 탄수화물의 경고편을 보고 고지방저탄수화물 다이어트에 대해서 정리해봤어요.

평소 고기를 좋아하던 사람에게 희소식이 아닐까 싶습니다.

맛있게 먹던 삼겹살이 문제가 아니라 그 삼겹살과 함께 먹던 정제된 당이 많이 들어간 탄수화물들이 문제였던 것입니다.

물론 다이어트와 관계 없는 분들은 그냥 지나쳐도 좋지만 평소에 좋은 지방을 챙겨먹는 것은 고려해 보는 것이 좋을 것 같습니다.

고지방저탄수화물 식단은 이미 스웨덴에서는 10년전부터 해오던 사람들이 있다고 합니다.

유럽쪽에서는 LCHF(Low Carb, High Fat)으로 불리고 미국쪽에는 키토제닉(Ketogenic Diet) 다이어트라고 불립니다.

인체에서 주요 에너지원인 탄수화물, 지방, 단백질 중에서 탄수화물 섭취를 줄여서 에너지로 사용할 탄수화물이 없으면 우리 인체는 단백질가 지방을 연소하여 에너지로 사용하게 됩니다.

탄수화물 섭취를 줄여서 지방을 에너지원으로 사용하는 키토제닉 상태에서는 급격한 혈당 변화 와 호르몬 분비를 유발하지 않으므로 폭식을 유발하는 일이 없어지게 됩니다.

지방의 특성이 포만감을 높여 오래 지속되기 때문입니다.

결국 지방을 먹으면 지방을 태우는 체질이 된다는 것입니다.

고지방저탄수화물 다이어트를 계속하면 부작용이 발생 할 수도 있습니다.

마치 감기에 걸린듯이 어지럼증, 두통, 무기력함등의 키토플루라는 증상입니다.

식이섬유의 섭취가 줄다보니 체내에 미네랑이 부족해지는 고지방 식단의 초기증상입니다.

이는 물을 많이 마시고, 소금과 마그네슘을 섭취하는 것으로 해결됩니다.

물은 하루에 1.5~2L정도, 소금 5g 섭취, 마그네슘 보충제나 견과류 카카오닙스 섭취를 권장합니다.

체중을 감량하기 위해서는 평소 식단에 동물성지방만 단순히 추가하기 보다는 지방:단백질:탄수화물의 비율을 칼로리기준으로 70:25:5로합니다.

평소 탄수화물을 많이 먹는 식단에 지방만 더 추가하면 살은 더 찔수도 있습니다.

두번째 부작용이라면 원인을 알수 없는 가려움과 발진을 겪는 키토래쉬가 발생할수도 있습니다.

이때는 자가치료보다는 피부과에 가서 진단을 받는 것이 좋습니다.

주의사항이라면 고강도 운동을 하거나 육체노동을 하는 사람은 폭발적인 에너지를 주는 에너지를 주는 탄수화물을 제한하는 식단은 권장하지 않습니다.

근육을 키우거나 체중을 늘리고자 하는 사람에게도 추천하지 않습니다. 

고지방저탄수화물의 단점이라면 고기, 치즈, 버터 등은 한식 식단과 어울리지 않으며 식재료가 고가입니다.

건강한 탄수화물까지 극도로 제한하며 저혈당과 같은 부작용이 발생할 수도 있습니다.

그럼에도 불구하고 고지방 저탄수화물 식단을 할수 있는 방법 몇가지를 알려드립니다.

외식을 하게 된다면 낱개 포장된 버터나 치즈를 챙겨다니며 갈비탕, 설렁탕, 내장탕, 추어탕등에 섞어서 먹습니다.

편의점에서는 성분표 확인 후 구운계란과 스트링치즈등을 구입할 수 있습니다. 그 외에는 고기집, 횟집, 스테이크, 보쌈등의 음식을 먹을 수 있습니다.

버터, 치즈, 생크림의 가격이 부담된다면 대신 코코넛오일이나 들기름을 활용하면 좋습니다.

고기는 소고기 가격이 부담된다면 돼지고기도 충분히 좋은 식자재 이며 돼지고기는 뒷다리살이 가성비가 아주 좋습니다.

고지방저탄수화물 식단을 위해서는 식재료의 성분함량표에 익숙해져야 합니다.

간식으로는 식이섬유와 미네랄 보충을 위해 카카오닙스를 추천합니다.

고지방식단을 위한 가이드입니다.

비추천 재료 및 음식: 밥, 빵, 떡 같은 곡류를 이용한 음식, 당이 많이 들어간 대부분의 과일

고구마, 감자, 연근, 마, 토랑, 우엉 같은 뿌리채소

가공된 식물성인 트랜스 지방이 들어간 음식(마가린이나 쇼트닝으로 마요네즈, 케이크, 감자튀김, 팝콘 등)

추천 식자재:

육류: 돼지고기, 소고기, 닭고기, 오리고기, 계란

(고기를 고르는 요령은 기름기 많은 삼겹살, 차돌박이 같은 부위를 선택하는 것입니다.)

어패류: 연어, 고등어, 꽁치, 참치, 등의 푸른 생선

유제품: 천연치즈, 생크림, 사워크림, 무가당 플레인 요거트, 라씨,코코넛버터 

오일류: 올리브유, 유채씨유, 생들기름, 코코넛유, 아마씨유

양념류: 소금류(맛소금제외), 후추, 아미노산간장, 마늘, 무가당 머스터드, 무가당 칠리소스, 허브

음료 : 무가당 커피, 차, 홍차, 허브티(버터와 코코넛 오일을 추가하면 식사대용으로도 가능)

그 외에 우유, 콩, 두부, 두유등은 섭취는 가능하지만 추천하지 않는 재료입니다.

자연식에 가까운 것을 권장하므로 가공한 햄 소세지, 베이컨은 추천하지 않습니다.

김치는 발효과정을 거친 숙성된 신김치를 추천합니다.

김, 미역, 다시마 등 해조류는 탄수화물을 많이 함유하고 있으므로 다량섭취는 권장하지 않습니다.

과일은 당분이 적은 베리류인 딸기, 레몬, 자몽을 먹을 수 있는데 과한 섭취는 자제하는 것이 좋습니다.

술은 고탄수화물로 만들어진 맥주는 추천하지 않습니다.

술은 지방을 태워 에너지로 사용하는 대신 술의 칼로리를 머저 태워 사용 후 그 다음 다른 에너지를 사용하게 도어 체중 감량에 악영향을 줍니다.

굳이 먹어야 겠다면 권장하지는 않지만 증류주 한잔 정도입니다.

초반에 시작할 때는 칼로리 계산보다는 지방을 태우는 상태인 게토시스 상태로 진입하는 것이 중요하니 고지방 식단을 우선 시작하는 것이 중요합니다.

케토시스 상태로 진입 후 2~3주 후 체중이 더이상 줄어들지 않는 상태가 된다면 그 때 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

가공되지 않은 자연상태의 것을 식재료로 사용하는 것이 가장 좋으니 제품의 성분라벨을 꼼꼼히 살피는 습관이 중요합니다.

고지방 저탄수화물 식단을 위한 MBC스페셜 지방의 누명 속 다섯 명의 의사가 제시한 팁입니다.

하루 세끼가 아니라 배가 고플 때 식사를 한다.

탄수화물류는 물론 당분이 있는 조미료나 과일, 간식도 제한한다.

되도록 뿌리채소를 피하고 잎채소를 먹는다.

지금까지 고지방 저탄수화물 다이어트에 관련된 내용을 포스팅했어요.

2016/08/25 - [생활정보&유용한정보] - 요요가 오지 않는 호르몬 다이어트